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「試験期間は食事に気を使おうと思うけど、何を意識すればいいかわからない、、」
「試験期間にオススメの食べ物ってなんだろう？」
このような悩みを抱えている受験生も多いのではないでしょうか。
ご飯を食べた直後の午後の勉強は、うとうとしてしまってあまり集中できないなんてこともありますよね。
受験生のころのぼくも、昼ご飯を食べた後は眠くなってしまい、勉強に集中できないどころから、寝てしまうこともありました。
しかし、一口にごはんといっても、どんな物を食べるかによって、食事後の集中力が変わります。
そのため、勉強のための意識的な食事をすることで、勉強の質を高めることも可能です！
そこで、今回は受験生にオススメしたいご飯と、オススメできないご飯についてご紹介していきます！
目次
なぜ食生活を意識することが大切なのか
なぜ受験生のみなさんは、食生活を意識することが大切なのか。
それは、質の高い食生活を心がけることが、模試や定期試験、実力テストで最高のパフォーマンスを発揮することにつながるからです。
もちろん常に質の高い食生活を心がけることができれば良いですが、試験直前や試験期間だけでも心がけることが大切です。
誤った食事の摂り方をしていると、集中力や思考力の低下を招くということが、栄養学的にも証明されています。
そのため、食生活に無関心でいると、試験結果にダイレクトに悪い影響を与えてしまう可能性が大いにあるのです。
受験生のみなさんは学年や志望校が違えど、試験で自分の中でベストな点数を出したいと思っているということはすべての人に共通しているとおもいます。
その試験において、1点でも多くもぎ取ることができるように、改めて日々の食生活を気をつけていきましょう！
オススメの食べ物クイズ！
それでは、受験生のみなさんにオススメの食べものをクイズ形式でご紹介していきたいとおもいます！
みなさんも生活の中で身近にある食べものばかりだとおもいますので、ぜひ答えを考え、なぜその答えになるかというところまで考えて見てください！
うどんorそば
第一問目は、試験期間中の食事にオススメなのは、どちらでしょうか。
A.うどん
B.そば
正解は、Bのそばです。
なぜならそばは、「低GI食品」だからです。
低GI食品というのは、血糖値が上がりにくい食品のことです。
僕たちは食事をすることで、脳のエネルギー源・炭水化物を摂取しますよね。
しかし、一度に多くの炭水化物を摂ってしまうと、血糖値が急上昇して過血糖という状態に陥り、頭がぼーっとしたり、眠くなったりしてしまいます。
誰でも一度は、食べ過ぎたあとに強い眠気に襲われ、勉強どころではなくなった、という経験をしたことがあると思います。
その原因が、まさしくこの過血糖というわけです。
食品には一つひとつ、GI値という値が設定されていて、GI値が70以上だと、血糖値が上がりやすい高GI食品。55以下だと、血糖値が上がりにくい低GI食品に分類されます。
そばは主食の中では、GI値が低い食品なので、食後に頭がボーっとしやすい人、眠くなりやすい人には、試験期間中の食事として適しています。
また、うどんや食パンなど、小麦粉が原料の主食類はGI値が高い一方、全粒粉が原料の主食類はGI値が低くなっています。この点も、ぜひ覚えておいてください！
鮭おにぎりorいなり
第二問目は、試験期間中の食事にオススメなのはどちらでしょう？
A.いなり寿司
B.鮭おにぎり
正解は、Bの鮭おにぎりです。
なぜかというと、鮭を含めた全ての魚の油に、ドコサヘキサエン酸、つまりはDHAが豊富に含まれているからです。
DHAには、記憶力を維持・向上させる効果があり、DHAを与えたラットを迷路に入れると、どんどん道を覚えて、最終的には約80％の確率でゴールに辿り着けるようになった、という研究結果があるそうです。
以前、爆発的にヒットしたおさかな天国という曲の中に、「さかなを食べると頭が良くなる」という歌詞がありましたが、これは事実というわけです。
DHAは、ヒトの体内ではほとんど作ることができないため、ぜひ日頃から魚を摂ることを心がけましょう！
ちなみにDHAは、イワシやサバなどの青魚に、特に豊富に含まれています！
また、DHAの摂取には大事なコツがあって、お刺身など、生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物だと約20%減少します。さらに揚げ物だと、なんと約50%も減少してしまいます。ですので、魚を食べるだけでなく、その食べ方にも注意しましょう！
最後に、念のため補足しておくと、いなり寿司はすし飯や油あげの味付けに砂糖を使うので、その分糖質がプラスされ、エネルギー量が増えます。
そのため、いなりは受験生というより、スポーツをしている人の食事にオススメだと言われています！
ハイカカオチョコレートor抹茶チョコ
第三問目は、受験勉強が捗る間食は、どちらでしょう？
A.ハイカカオチョコレート
B.抹茶チョコレート
正解は、Aのハイカカオチョコレートです。
チョコレートには、記憶・学習に関する認知機能を高める「カカオポリフェノール」、自律神経を調節してリラックスさせる効果を持つ「テオブロミン」という成分が含まれています。
ですので、チョコは勉強が捗る間食として非常にオススメなのですが、チョコならば何でも良い、というわけでありません。
カカオ分が多ければ多いほど、カカオポリフェノールやテオブロミンの含有量も多くなるため、学習効果を向上させるには、カカオ70%以上のハイカカオチョコレートを食べることがオススメ だと言われています。
しかも、ハイカカオチョコレートは、GI値が低いため、血糖値が上がりにくく、眠気を引き起こす危険性も低い です。二重の意味で、ハイカカオチョコレートはオススメです！
一方、市販のミルクチョコレートはGI値が91と高いため、一度にたくさんの摂取は注意が必要です。
抹茶チョコも、イメージ的にはヘルシーそうな気がしますよね。
しかし、実際はホワイトチョコレートに抹茶パウダーを混ぜて着色している、というケースもあって、GI値が高く、勉強の間食には適さないことが多いです。
そのため、抹茶は健康的でも、抹茶チョコが同じとは限らないので、くれぐれも注意しましょう！
強炭酸水or水
第四問目は、集中力アップが期待できるのは、次のどちらでしょうか？
A.強炭酸水
B.水
正解は、Aの強炭酸水です。
アサヒ飲料には以前から、「炭酸水を飲むと目が覚める」「気分転換ができる」といった声が、ユーザーから届けられており、それを科学的に証明したいと、慶応大学と共同研究を行ったそうです。
そこで強炭酸水・弱炭酸水・水の三つを用意し、それぞれを飲んだ人の脳波を測定したところ、強炭酸水を飲んだ人の集中力が高まることが、明らかになったそうです。
脳の80％は水でできているため、水分補給をしないと、脳の働きが鈍ることも判明しています。ですので、頭がボンヤリしているときに、コップ1,2杯の水を飲むだけで、大幅に症状が改善されるという場合もあります。
ちなみに、ドイツの公的機関はどこも、「1日2・5リットルの水分をとるように」と勧めているので、こちらの数値も、一つ参考にしてみてください！
海藻類orゆで卵
第五問目は、緊張するとなぜかお腹が痛くなるという人にオススメな食品は、次のどちらでしょうか？
A.海藻類
B.ゆで卵
正解は、Aの海藻類です。
その理由は、わかめや昆布などの海藻類が、腸内の善玉菌の増殖を助ける「水溶性食物繊維」を多く含んでいるからです。
意外に感じられるかもしれませんが、実は脳と腸は、互いに影響を及ぼし合う関係にあり、これを脳腸相関と呼びます。緊張でお腹が痛くなるのは、脳のストレスが腸に伝わることが原因だと言われています。
さらに、腸の調子が悪いと、記憶力にまで悪影響が及ぶことが、研究によって明らかになっています。ですので、緊張でお腹が痛くなりやすい人は、ぜひ試験前に、わかめや昆布などの海藻類を食べて、腸内環境を整えておきましょう！
ちなみに、水溶性食物繊維は、海藻類以外だと、根菜類、アボカド、キウイなどにも含まれています。ほかには、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も、腸内環境を整えるのに大きく貢献してくれます！
一方、卵や肉などの動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内環境の乱れを引き起こす恐れがあります。
ですので、緊張でお腹が痛くなりやすい人は特に、動物性たんぱく質の摂りすぎに注意しましょう！
雑炊or野菜スムージー
第六問目は、夜食として摂るのが不向きなのは、次のどれでしょう？
A.雑炊
B.野菜スムージー
正解は、Bの野菜スムージーです。
なぜスムージーが不向きかというと、夜寝る前に体を冷やすことは、健康に良くないからです。
体が冷えていると、自律神経の一つである「交感神経」が優位に働き、様々な影響があります。
例えば、血圧が上昇、心拍数の上昇すると言ったように、体がアクティブな状態になるため、寝つきが悪くなり、翌朝になっても疲れが取れない、といった事態に陥る危険性があります。
また、体が冷えると代謝も悪くなるため、体内に老廃物が溜まりやすくなり、これが腸内環境の乱れ、便秘、肌荒れ、むくみなどを引き起こす原因にもなります。
さらに、体の冷えは免疫力の低下も招き、風邪を引きやすくなるとも言われています。
今の時期の風邪は、受験生としては最も避けるべきなので、夜食に冷たいものを摂ることは避けましょう。
ですので、もしどうしても夜食を食べたくなったら、雑炊、味噌汁、スープなど、体を冷やさないように、温かいものがオススメです！
その上で、この3点を守りましょう！
- できる限り消化の良い食品を選ぶ
- 摂取量は200kcal以内を目安にする
- 就寝2時間前を過ぎたら夜食を避ける
守らないと、胃腸に負担がかかって安眠しにくくなり、翌日の疲労感や眠気につながります。ぜひ覚えておいてください！
カレー、ビーフシチューorハヤシライス
第七問目は、試験期間中の食事にオススメなのは、次のどれでしょうか？
A.カレー
B.ビーフシチュー
C.ハヤシライス
正解は、Aのカレーです。
その理由は、カレーに記憶力や集中力をアップさせるスパイスが用いられているからです。
そのうちの一つが、「ターメリック」というスパイスです。
ターメリックには、「クルクミン」という成分が含まれているのですが、こちらには、記憶力や注意力の維持・改善効果があることが実証されています。
そしてもう一つが、最古のスパイスとして知られる「カルダモン」。
カルダモンは、脳の酸素量を増やして活性化させる効果を持つので、集中力が向上すると言われています。
ちなみに、カレーが日常的に食されているインドでは、脳疾患であるアルツハイマー病の発症率が極めて低いことが知られていて、「インド人が優秀なのはカレーを食べているから」という説まで存在します。
また、カレーに含まれるスパイス、具材となる玉ねぎ、にんじん、じゃがいもなどは、免疫力を高める効果を持つため、風邪を予防するという意味でも、カレーはオススメです！
レモングラスティー、マテ茶orカモミールティー
目を覚ましたいとき、コーヒーを飲むのが効果的なことはよく知られていますが、一方で、カフェインが苦手な人も中にはいます。ということで、第八問目は、カフェインを含まないけど、強い覚醒効果を持つ、というオススメな飲み物は、次のうちのどれでしょう？
A.マテ茶
B.カモミールティー
C.レモングラスティー
正解は、Cのレモングラスティーです。
レモングラスはその名の通り、レモンに似た香りのハーブで、料理やお菓子の材料、ほかにはアロマオイルや石鹸の香料としても使われています。
しかし、ただ単に香りが良いというだけでなく強い覚醒作用があることで知られています。
レモングラスの香りは、人間の思考・創造力・意欲などを司る脳の前頭葉の血流を増加させることが、研究によって明らかになっているため、眠気を覚ましてくれる上に、やる気UPの効果も見込めます。
ですので、カフェインが苦手な人でなくとも、試験当日の朝にレモングラスティーを飲むことはオススメです！
ちなみに、南米で広く親しまれているマテ茶は、「飲むサラダ」と呼ばれるほど健康的な飲み物なのですが、カフェインが含まれています。
そしてカモミールは、レモングラスの真逆で、古くから、眠りを誘うハーブとして扱われてきました。カモミールティーはリラックス効果、安眠効果が期待できますので、就寝前に一杯飲んでおくのもオススメです！
ちなみに、ブレンドされたハーブティーの場合、一部カフェインが混じっている商品もありますので、カフェインが苦手な人は、購入の際に注意しましょう！
あんぱんに含まれている受験生が避けるべき原材料とは？
いよいよ最後の問題ですが、あんぱんに含まれる原材料の中で、受験生が避けるべき原材料は次のうちどれでしょうか。
A.こしあん
B.ショートニング
C.マーガリン
正解はBのショートニングとCのマーガリンです。
菓子パンの多くには、食用油脂であるショートニング、人造バターと呼ばれるマーガリンが使われているのですが、この二つには、トランス脂肪酸という成分が含まれています。
トランス脂肪酸をたくさん摂取すると、脳が小さくなり、記憶力の低下を招く危険性があることが指摘されています。
そのため、受験生にとって、菓子パンは最も避けるべき食品の一つと言っても過言ではありません。
さらにトランス脂肪酸は、動脈硬化を促し、心疾患を招くとも言われています。WHOの報告によると、世界中で年間50万人がトランス脂肪酸による心臓と血管の病気で亡くなっているそうです。
そのため、アメリカやカナダなどは、トランス脂肪酸の食品使用を禁止しており、また欧州諸国も、トランス脂肪酸の使用上限値を設定するなど、厳しい対応策をとっています。
一方、日本では、トランス脂肪酸の使用は何の規制もされていないため、各自一人ひとりが、摂取しないように注意しておく必要があります。
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勉強にオススメの食べ物まとめ
これまでお伝えした勉強にオススメの食べもののポイントはこの4つです！
- 眠気予防のため、血糖値が上がりにくい低GI食品がオススメ
- 緊張で腹痛を起こしやすい人は、腸内環境を整えることで解決可能
- 夜食は胃腸に負担がかからない、温かなものがオススメ
- トランス脂肪酸の摂取は避けるべし
勉強中に食事をするときは、この4つのポイントを意識してみてください！
もちろんこれらのポイントを守れば、必ず成績が上がるかというとそうではないかもしれません。
しかし、食事のとり方のような勉強面以外の部分でも、できる限り工夫を凝らし、詰められるところはしっかり詰めていくと良いでしょう！
食生活は、改善にご家族の協力が必要だったり、変えようとしても意外に変えるのが難しかったりと、ハードルは決して低くないですが、やればやった分だけの効果を見込めます！
ぜひ今回の記事を、食生活の改善に役立ててもらえればと思います！
